Alimentos que contêm ferro: o que são?

Alimentos que contêm ferro: o que são?

Um homem adulto tem de 3 a 4 gramas de ferro em seu corpo. É justamente o metal , mesmo que na forma molecular , o estritamente essencial para o desempenho de certas atividades.

Por exemplo, sem o ferro no sangue não seria possível respirar , pois o metal é um componente essencial do grupo heme da hemoglobina. No entanto, embora a função do ferro orgânico seja principalmente esta, nem todo o metal presente no corpo é realmente utilizado no grupo heme: 25% dele, na verdade, é depósito e está presente principalmente no baço e na medula óssea .

Embora o ferro seja um mineral estável, que pode ser reutilizado várias vezes pelo corpo, muitas vezes é excretado pelo corpo, por isso é necessário reabastecê-lo com a dieta. Aqui estão, então, os alimentos que contêm ferro.

Alimentos ricos em ferro: carne e marisco

alimentos que contêm ferro: carne e marisco

As funções biológicas são muito semelhantes entre humanos e animais. Naturalmente, o homem tem um organismo mais evoluído e, sob certos pontos de vista, mais complexo do que o dos animais, mas algumas funções fundamentais são compartilhadas entre as diferentes espécies. Dentre esses, destaca-se o mecanismo de transporte do oxigênio nos tecidos através do sangue. Portanto, não é por acaso que a carne está entre os alimentos mais ricos em ferro .

Claro, as carnes que apresentam maior concentração de ferro são as vermelhas , que possuem uma estrutura semelhante à da carne humana.
Mais especificamente, o fígado e o baço são os alimentos que contêm muito ferro : para esses dois tecidos, há uma concentração de ferro que varia de 5 a 10 miligramas por 100 gramas de produto .

No entanto, as carnes são uma excelente fonte de ferro não só porque o contêm em boas quantidades, mas também porque o mineral que contêm é facilmente assimilado , por isso não se despeja nos resíduos que saem do corpo.

Muitas pessoas, de fato, sofrem de anemia ferropriva , mesmo que comam alimentos que contenham ferro diferente da carne: isso é causado pelo fato de o metal contido nesses alimentos não ser assimilável, portanto, não pode ser utilizado pelo organismo.

Apesar de sua excelente bioacessibilidade, apenas 10% do ferro contido na carne é realmente utilizado pelo corpo humano. Considerando, entretanto, que isso requer alguns miligramas por dia, é suficiente comer uma fatia de carne de vez em quando para satisfazer a necessidade.

Mesmo os moluscos , os moluscos e alguns peixes , e a gema de ovo , possuem altas concentrações de ferro biodisponível.

O ferro contido no chocolate

Entre os alimentos que contêm ferro, há um em particular que desperta a atenção de muitos apreciadores da categoria: o chocolate .

Na verdade, sabe-se que 100 gramas de grãos de cacau contêm aproximadamente a mesma quantidade de ferro que a carne , que é cerca de 10 miligramas. Considerando que os grãos do cacau representam, na verdade, as sementes de uma determinada fruta, é claro que o ferro neles contido atua como reserva para a planta, que o requer se necessário.

Apesar da grande quantidade de ferro contido no cacau e, portanto, no chocolate, o mesmo problema comum a muitos outros vegetais se observa para este delicioso alimento : a pouca acessibilidade ao metal . Basicamente, a maior parte do mineral presente no feijão é literalmente perdida.

Porém, para evitar a falta de ferro é possível recorrer a algumas soluções que visam maximizar a assimilação do metal . Especificamente, deve-se saber que a vitamina C , importante teor antioxidante do kiwi, laranja e toranja, promove a assimilação do ferro , assim como de outros ácidos disponíveis na planta, como o ácido ascórbico (encontrado no limão).

A combinação de chocolate e laranja , portanto, é altamente recomendada como um potencial fator de assimilação do ferro.

Essas soluções, assim como a possível ingestão de suplementos , devem ser bem conhecidas principalmente pelas mulheres . O sexo feminino, de fato, está fisiologicamente predisposto a baixos níveis de eritrócitos e, conseqüentemente, à deficiência de ferro, principalmente durante o ciclo menstrual .

Conhecer os mecanismos de assimilação do ferro, portanto, é extremamente útil para evitar deficiências e anemia.

Legumes e legumes que contêm ferro

alimentos que contêm ferro: vegetais e legumes

De acordo com um conhecido desenho animado de algumas décadas atrás, o espinafre é um dos melhores alimentos que contém ferro.

Para o marinheiro Popeye, de fato, basta comer uma caixa de espinafre para obter força sobre-humana.

A realidade dos fatos, porém, é muito diferente daquela contada pelo cartoon. Existem inúmeros vegetais que contêm ferro, mesmo em maior quantidade que o espinafre, e entre eles está o rúcula .

100 gramas de foguete contêm , na verdade, cerca de 5 mg de ferro , enquanto o valor do espinafre é cerca de metade.

Em geral, todos os vegetais com folhas verdes têm quantidades consideráveis ​​de ferro . O problema de consumir esses alimentos, no entanto, é mais uma vez a assimilação . Na verdade, sabe-se que o ferro contido nesses vegetais está na forma não heme , portanto, de difícil assimilação pelo corpo humano.

Mesmo nesse caso, porém, é possível recorrer a pequenos » truques » para maximizar a assimilação do metal por esses alimentos que contêm ferro inacessível: cozinhar , por exemplo, parece ter um excelente efeito nesse sentido.

Apesar do uso de vitamina C e outros ácidos orgânicos para promover a absorção do ferro das plantas, inúmeras pesquisas têm mostrado que o efeito exercido por essas soluções é apenas marginal.

Na verdade, em vegetais e alguns legumes existem algumas moléculas quelantes, que se opõem à homeostase do ferro não-heme. Entre eles estão, por exemplo, os polifenóis, presentes em muitas frutas, e os taninos, típicos da uva, que sequestram as moléculas metálicas, tornando-as indisponíveis para o corpo humano.

Entre as leguminosas , entretanto, a soja é uma exceção . Essa cápsula do Oriente, na verdade, não só contém muito ferro , mas também permite que os tecidos humanos absorvam grandes quantidades, evitando assim os sintomas de baixo teor de ferro .

Frutas e sucos de frutas que contêm ferro

alimentos que contêm ferro: frutas e sucos

Embora os produtos à base de plantas não sejam particularmente eficientes no preenchimento de deficiências de ferro, há algumas exceções.

O extrato de ameixa L ‘ , por exemplo, representa uma importante fonte de ferro heme , que, portanto, é facilmente assimilado.

Uma xícara de suco de ameixa é capaz de oferecer 17% do ferro diário necessário, número nem um pouco baixo, considerando que esse tipo de alimento costuma ser comido como lanche; além disso, a porcentagem absorvida seria ainda maior se o suco não contivesse taninos.

Entre os alimentos que contêm ferro estão as bagas . Amoras , mirtilos e groselhas , além de oferecerem inúmeros compostos positivos para o bem-estar dos vasos sanguíneos, também contêm bons percentuais de ferro com alta biodisponibilidade . Novamente, consumir essas frutas como um lanche é altamente recomendado para atender às suas necessidades de ferro.

A pesquisa, apesar dos numerosos esforços, ainda não foi capaz de elucidar completamente os mecanismos de absorção de ferro e outros metais necessários ao corpo humano.

Apesar da importante escassez de conhecimentos, os avanços e as informações adquiridas ao longo dos anos sobre os fenômenos da homeostase dos metais têm se mostrado adequados para fazer escolhas alimentares informadas e evitar deficiências de ferro, às quais estão relacionados vários sintomas desagradáveis, inclusive anemia. , palidez e uma sensação de náusea .

O conselho, portanto, é seguir uma dieta variada e balanceada, rica em alimentos que contenham ferro, estudando cuidadosamente as combinações a serem escolhidas para melhorar a absorção do ferro de fontes vegetais.

FAQ das perguntas mais frequentes

✅ Quais são os alimentos que contêm muito ferro?

Fígado, baço, marisco, chocolate, rúcula, soja, extrato de ameixa e frutas vermelhas são alimentos particularmente ricos em ferro

✅ Quais alimentos contêm ferro assimilável?

Carne, especialmente carne vermelha e peixe, incluindo crustáceos e frutos do mar, e gema de ovo estão entre os alimentos com maior teor de ferro assimilável

✅ Quais frutas contêm ferro?

Ameixas, mirtilos, groselhas, amoras são as principais frutas ricas em ferro, além disso, o ferro contido nessas frutas também é facilmente assimilado

✅ Quais são os vegetais que contêm ferro?

Folhas de rúcula, espinafre e quase todos os vegetais de folhas verdes, os vários tipos de «salada» são ricos em ferro, porém o ferro dos alimentos vegetais não é facilmente assimilado

✅ Quais são os peixes que contêm ferro?

Crustáceos e frutos do mar como camarão, lula, lagosta são todos peixes ricos em ferro, mas em geral em quase todos os peixes encontramos alta concentração deste elemento.

✅ Quais são as leguminosas que contêm ferro?

As leguminosas não são alimentos que contenham muito ferro, mas há uma exceção: a soja, contém ferro facilmente assimilável

✅ Qual carne contém ferro?

A carne vermelha em particular, as partes a serem preferidas são fígado e baço

✅ Como o ferro é melhor assimilado?

Cozinhar os alimentos favorece a absorção do ferro pelo organismo, mesmo a ingestão de vitamina C pode ajudar, porém apenas permanecem remédios marginais, seria preferível comer alimentos que contenham ferro biodisponível