Como começar a fazer flexões?

As barras para pull-ups são um dos equipamentos de fitness da Casa que permite um  notável desenvolvimento muscular , principalmente da parte superior do tronco, braços e ombros.

Ao contrário de muitos outros aparelhos com os quais é possível dosar resistência ou força para um arranque suave, com as barras de tracção a única possibilidade é realizar os exercícios com o peso do seu corpo .

Precisamente por isso é muito importante  saber dosar os seus esforços : de facto, corre o risco de causar um cansaço grave, senão danificar as fibras musculares, e ter que desistir muito cedo para continuar a prática desportiva.

Neste artigo, veremos como começar a fazer flexões e como proceder para ter um físico saudável e musculoso.

Verifique estas barras pull-up primeiro:

Flexões: como começar

Para iniciar este tipo de atividade é necessário que alguns pontos sejam avaliados criteriosamente e os mais importantes são os relativos à  escolha do tipo de barra a  ser utilizada e ao posterior  programa de treinamento .
Portanto, vamos ver quais podem ser os critérios para escolher uma barra pull-up e como aproveitar ao máximo a escolha feita.

Escolha do bar

tipos de barras pull-up

A escolha da barra de tração é a primeira etapa que deve ser realizada; basicamente são 4 tipos que, seguindo uma ordem puramente de simplicidade, são:  telescópica, porta, parede ou teto e autoportante (torre).

Os dois primeiros são totalmente removíveis, o terceiro é parcialmente removível (os suportes que seguram toda a moldura permanecem na parede) enquanto o quarto é normalmente fixo.

O fator  removível  é importante caso a casa não tenha muito espaço para dedicar, mas não é o único parâmetro a ser levado em consideração, pois mesmo o objetivo  que se propõe quanto às suas condições físicas de saída é indicativo e substancial para a escolha do tipo de viga.

Na verdade, se você está em um  nível inicial  e nunca treinou seu corpo para testes de força como os que são feitos com este tipo de aparelho, então os telescópicos ou de porta simples são um excelente compromisso que permite uma inicialização gradual. os músculos acostumados a fazer esse tipo de esforço.

Se, por outro lado, você tem um  físico treinado  e deseja implementar o número e a variedade de exercícios, então o pull-up da parede e as barras de torre são os mais adequados.

Todas as informações relativas aos tipos de barras pull-up e sua utilização estão integralmente indicadas nestes artigos, que apresentam também os melhores modelos para adquirir:

Aprenda os punhos

Flexões feitas

Para aproveitar ao máximo a barra pull-up, existem diferentes figuras ou encaixes, cada um afetando uma  parte específica do corpo ; levando em consideração o fato de que cada treino é sempre feito usando o peso do seu corpo, quer você faça um movimento de puxar ou empurrar.

Saber quais são os principais permite ter uma gama completa para o desenvolvimento muscular.

Primeiro você precisa fazer uma  pegada correta  e isso varia de acordo com a espessura da barra ou da pegada: se for fino, o polegar pode ficar oposto a palma tocando o dedo indicador, se for grosso o polegar pode ficar paralelo os outros dedos; com o tempo, porém, é sempre melhor preferir o primeiro com o  polegar fechado  ao segundo com o polegar aberto, tanto para maior força na própria mão e no antebraço quanto por uma questão de segurança para evitar lesões.

O segundo aspecto que deve ser sempre avaliado é a  forma de agarrar , ou seja, com as palmas das mãos voltadas para o corpo ou para a parede.

No primeiro caso, as trações Chin-Up da  garra reversa são executadas,  enquanto no segundo caso a garra está inclinada e as trações são  Pull-Up .

Um fator final para pegadas é a  distância entre as duas mãos,  que podem ser paralelas e externas aos ombros; normalmente nas barras de tração essas distâncias são marcadas por almofadas de borracha específicas nas quais se agarram.

Excluindo as expansíveis que são montadas em ombreiras ou colunas, todos os outros tipos de barras de tração também permitem que você execute  Dip  (movimentos verticais em que você empurra e não puxa) com suportes horizontais especiais.

Para aprender mais sobre os grupos musculares que estão envolvidos de forma massiva durante essas pegadas básicas e suas variantes, você pode ler o seguinte artigo “ Quais músculos estão envolvidos nas flexões? “Presente no nosso site.

Como fazer flexões: exercício para iniciantes

como fazer flexões

Para quem está começando a usar a barra pull-up, principalmente se ainda não treinou nem que seja parcialmente, a  fase inicial  é a mais importante.

Portanto, fazer  pegadas corretas  e não esticar os vários grupos de músculos imediatamente é um imperativo que nunca deve ser esquecido; abaixo está um treino de flexões que permite iniciar esta atividade e passar facilmente para uma fase mais avançada.

Lembre-se sempre de dedicar pelo menos 5 minutos antes de iniciar o treino a exercícios de aquecimento e alongamento muscular.

Fase preliminar

(2 a 4 semanas)

Posicione-se com uma cadeira na altura da barra, segure-a com a empunhadura reversa, puxe-se para cima e traga o queixo por cima da barra, tentando permanecer nesta posição o máximo possível por pelo menos 30 segundos.

Faça pelo menos 3 ou 4 repetições em dias alternados, aumentando gradualmente o tempo de residência com uma pausa de alguns minutos entre uma ingestão e outra.

Fase inicial de movimento

(Duração de 3 ou 4 semanas)

Suba em uma cadeira, segure a barra com uma pegada larga e dobre as pernas; puxe-se um pouco para cima enquanto permanece na posição o máximo possível.

Faça pelo menos 3 repetições com um período de descanso de 1 ou 2 minutos

A seguir,  suba na cadeira, coloque a cabeça na barra com as mãos na altura dos ombros, dobrando as pernas; desça  lentamente  colocando os pés na cadeira ou no chão.

Repita 7 ou 8 vezes por dia em dias alternados.

Fase preparatória das trações

(2 a 4 semanas)
Repita a segunda parte da fase anterior  adicionando o movimento de levantamento  trazendo o queixo sobre a barra; comece com 4 repetições e chegue a 6 e faça tudo por no máximo 4 vezes

Fase inicial de trações

(Até que você se sinta pronto)

Execute a pegada reversa e permaneça suspenso; puxe-se para cima até que seu queixo esteja acima da barra, conte até 2 e volte à posição inicial.

Durante as primeiras 4 semanas, tente adicionar 1 ou duas repetições por dia cada vez que fizer este exercício

Conclusões

Fazer as várias pegadas com uma barra pull-up é um treino árduo que proporciona uma satisfação considerável tanto no desenvolvimento do corpo como  da força de vontade,  exigindo muita constância e rigor; escolhendo o aparelho que mais se adapta às suas necessidades, tanto em termos de objetivos como de espaço, é possível realizar um treino revigorante e benéfico.

Recomenda-se sempre  consultar seu médico sobre  quaisquer obstáculos a esta prática e entrar em contato com  pessoal especializado  para esclarecimentos ou dúvidas sobre a realização dos exercícios.

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