Exercícios para fazer com o stepper para treinar em casa

Você está planejando iniciar um programa de  treinamento  e  exercícios com o stepper , mas não sabe de onde? Você está no lugar certo: continue lendo para descobrir!

Dê uma olhada nestes steppers primeiro:

Treinar com o stepper

Antes de começar, lembre-se de beber um pouco de  água  e manter alguns suplementos de sal disponíveis  ; também tome cuidado para empurrar os pedais com o  calcanhar  e não com o antepé (com algumas  exceções ).

Aquecimento

Os exercícios que você encontrará no vídeo a seguir são adequados para qualquer tipo de  treinamento  com esta  ferramenta  ou elíptica: torne seu  treino  variado e interessante, promovendo consistência.

Em primeiro lugar, é necessário preparar-se para o treino propriamente dito: manter os  pés  estáveis ​​nas  plataformaso abdómen contraído  e os  joelhos moles ; do   ao  3º ponto  cada exercício terá a duração de  1 minuto .

1. Com as  mãos nos quadris , comece com as investidas em um ritmo  lento para que  a  frequência cardíaca e a  velocidade aumentem  gradualmente.

Após cerca de trinta segundos, acompanhe o movimento das pernas com o dos  braços , coordenando os membros como faria durante uma  caminhada .

2. Neste ponto, segure os  halteres  e incline-se ligeiramente, indo ainda mais rápido; se você se  exercita com o mini stepper , tente manter  o equilíbrio .

Tenha cuidado para não curvar os ombros , enquanto as nádegas devem ficar  salientes: esse movimento serve para  soltar  adequadamente os músculos das  pernas .

3. Repita o  passo 1 , de acordo com as  costas retas  e os braços em movimento, mas desta vez vá mais rápido, pois durante uma caminhada o  ritmo não é muito rápido .

Depois de decorrido o tempo previsto, desça devagarinho do  stepper  e conserte: as  plataformas  devem permanecer  estacionárias .

4. Agora você está pronto para fazer alguns  alongamentos : com a perna esticada, coloque um   no pedal (o  mais baixo ) e segure seu  dedo do pé  com as duas mãos.

Mantenha a posição por cerca de  quinze segundos  e, levantando-se lentamente,  repita  o exercício com a outra perna; os  isquiotibiais  devem estar  relaxados .

5. Em seguida,  fique em pé  e traga a perna para trás; com a ajuda das mãos, mantenha a planta do pé o mais próximo possível das  nádegas , alongando o  quadríceps : demorará  10 segundos de  cada lado.

6. Para as faixas laterais do  tronco , leve os  braços para cima , junte as mãos mantendo as  palmas para cima ; as pernas devem permanecer ligeiramente  afastadas , alinhadas com os  ombros .

Trazendo o  peso  para um lado, mova seu corpo ligeiramente para aquele lado: aplique pressão com as mãos para “alongar” bem os músculos.

Antes de passar para  o lado oposto , faça o mesmo exercício na posição de  equilíbrio ; permaneça por cerca de  dez segundos  em cada posição.

7. Por fim, ainda mantendo as pernas afastadas, flexione os  joelhos  e coloque as mãos entre a  coxa  e o  joelho ; traga o  tronco para a frente  e arqueie ligeiramente as  costas .

Com a  cabeça alinhada  com a coluna e gradualmente, levante o  tronco ; repita mais duas vezes para soltar as  costas  e  a região lombar .

Pernas e nádegas

Treinar com o stepper  é muito útil para firmar os membros inferiores: no vídeo a seguir você encontra  exercícios para as nádegas  e  pernas a  serem realizados com  a ferramenta .

1. Suba na máquina ligeiramente  inclinado  para a frente, com as  nádegas para fora : os pés apoiam-se firmemente na superfície dos apoios para os  pés .

Comece a dobrar os  joelhos , segurando o  guidão ; se o seu modelo não tiver, escolha um canto da casa voltado para uma  parede  ou uma  barra  na altura da  cintura , para usar como “suporte” para as mãos ou cotovelos.

2. Após cerca de um minuto, fixe o stepper de forma a manter os pedais na mesma altura; faça  agachamentos , contraindo  abdômen  e  nádegas  na fase de  estocada .

Para maximizar a eficácia, tente formar um ângulo reto entre a  coxa  e a  perna , mas não vá muito rápido: isso evitará o acúmulo de  ácido lático .

Se não conseguir, vá até onde seus músculos permitirem  : de vez em quando você vai se aproximar da meta. O importante, porém, é que você consiga se manter em  equilíbrio .

3. Após 60 segundos novamente  , retome a escalada no local como na  etapa 1  pelo mesmo período de tempo, aumentando ligeiramente a  velocidade .

4. Pare o aparelho novamente e faça  agachamentos laterais , novamente por  1 minuto  e coordenando sua respiração.

5. Repita os passos  3  e  4  para  o outro lado : se a esta altura do treino você não conseguir acompanhar sua velocidade, vá mais devagar, mas  não pare .

6. Salte no stepper, mantendo o controle da  posição  e  coordenação ; volte ao  ponto 2 , novamente por  60 segundos .

7. Neste ponto, o  treino no stepper  está concluído: siga alguns minutos de  relaxamento caminhando  no lugar e abrindo os braços, ou continue com  outros exercícios .

Se, por exemplo, você quiser dar mais tônus ​​às  panturrilhas , mude seu  peso para o  antepé, deixando os calcanhares para fora: suba e desça por   cerca de 5 a 10 minutos , mantendo a velocidade constante.

Dedique-se a essa sequência somente se você tiver um treinamento  atlético adequado atrás de você  ou depois de perder alguns quilos extras  .

Perder peso

Um peso saudável é uma meta alcançável, graças a uma rotina de exercícios cardio progressivos  ; ao melhorar a  respiração  e as funções  cardíacas , você promove a perda de peso.

Claro, você também pode fazer  o treinamento aeróbio  com o mini- variante  , depois de  aquecer  e cuidar para encontrar   adequado suporte .

Quando chegar ao treino propriamente dito, aumente a  velocidade  e tente manter o ritmo por  40-50 minutos , mantendo as mãos  firmemente na  alça e o abdômen  contraído .

A etapa não deve ser muito profunda, caso contrário, mude para atividade  anaeróbica , com o risco de produzir muito ácido lático. Essa possibilidade é tanto mais alcançável quanto menor for o seu  nível de preparação .

Se você é  novo  à atividade física ou que não tenham praticado por um longo tempo, comece com sessões de  menor duração  e estendê-los  pouco a pouco , cada vez que você se sentir um aumento em sua  resistência .

Além disso, não deve cair no erro de  treinar  todos os dias: mesmo que esteja muito determinado, as pausas são essenciais para garantir a  recuperação  muscular.

Portanto, no início do programa, planeje sessões diárias de  segunda  a sexta –  feira , mas apenas se tiver alguma prática.

Do contrário, comece com alguns  treinos por semana  e depois aumente a  frequência : a mudança não pesará sobre você e você não abandonará o hábito do  stepper .

Depois de atingir o peso desejado e mantê-lo constante por um determinado período, você pode diminuir suas sessões de  treinamento em casa  de 5 para 3 por semana.

Para obter uma imagem mais clara do acima, siga a segunda parte deste vídeo :

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Conclusões

Vimos como você pode fazer  exercícios  com o stepper e  com o mini stepper : usados ​​de forma adequada, ambos permitem que você se  firme  e faça  exercícios em casa para perder peso .

Você pode alcançar os resultados desejados em um tempo razoável, mas com  trabalho constante  e um  estilo de vida saudável .

Treinar com o step  sem fazer dieta ou sem dormir o suficiente, na verdade, não vai te levar muito longe; pelo contrário, você corre um  risco  maior de se desviar do objetivo.

Independentemente de comprar um  ministepper , um modelo com guiador ou com movimento lateral, exige a  consulta  de um  médico .

Somente um  especialista  poderá verificar sua  adequação para  uso antes de realizar este tipo de treinamento.

As informações neste artigo são para fins informativos e não pretendem ser uma consulta a um Personal Trainer qualificado.

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