Massa magra ideal: qual é a porcentagem certa?

Cada vez mais especialistas em nutrição humana desaconselham o uso da balança analógica para fazer avaliações preliminares do seu peso corporal. O problema do instrumento tradicional, tão temido por mulheres e homens em todo o mundo, é que ele não é muito comunicativo.

As informações fornecidas pela  escala clássica , na verdade, podem ser  enganosas . Essa ferramenta de medição reporta apenas o peso total do corpo humano, por meio de um valor geralmente expresso em quilogramas.

Este valor, tomado em sentido absoluto, tanto pode causar preocupação injustificada como amedrontar e desmotivar a pessoa que segue um determinado estilo de vida com muito empenho.

Na verdade, já se sabe que o peso corporal é resultado de vários componentes: a massa gorda e a massa magra, que inclui o tecido ósseo.
O peso dos ossos, além de pouco efeito sobre a massa total do corpo humano, pode ser considerado quase constante na fase adulta da vida de uma pessoa.

Pelo contrário, as  oscilações  que presenciamos cada vez que nos colocamos na balança são o resultado de  variações no tecido magro  (ou seja, músculos)  e na massa gorda  (tecido adiposo). A partir disso, pode-se deduzir que um valor superior ao da semana anterior no display do instrumento pode ser decorrente do crescimento dos tecidos magros, condição que, na maioria das vezes, não deve preocupar.

Como existe muita  confusão em  relação às  variações do peso corporal  ocasionadas pelo crescimento dos tecidos musculares, é bom aprofundar a discussão, explicando qual é o  percentual de massa magra ideal  e em que medida é possível aumentar. em total segurança.

Massa magra ideal: o que são tecidos musculares

Antes de falar sobre massa magra ideal, é necessário, antes de mais nada, definir exatamente o que é.
Com o termo genérico de «massa magra», geralmente nos referimos à massa de tecidos musculares presentes em um organismo animal.

Na definição do estado geral de saúde de uma pessoa, a massa magra é um dos principais valores levados em consideração, ainda que sua leitura exclusiva não faça muito sentido, pois deve ser comparada com a massa gorda.

Como já mencionado acima, as mudanças no peso corporal são em grande parte devido à  relação entre os músculos e os lipídios . Os músculos, que podem ser lisos ou estriados, são geralmente compostos de células alongadas, com uma atividade metabólica particularmente pronunciada. Os músculos voluntários, de fato, precisam de energia para permitir que as criaturas do reino animal se movam, enquanto os involuntários regulam a atividade dos órgãos.

Isso explica por que as células do tecido magro são geralmente mais ativas metabolicamente. Ao contrário, as células do tecido adiposo – chamadas de adipócitos – caracterizam-se por uma característica importante: são de fato capazes de incorporar grandes quantidades de gorduras, dentro de estruturas que determinam o aumento de volume da própria célula.

Uma das principais diferenças entre o tecido magro e o tecido lipídico é a gravidade específica. Ou seja, para um mesmo volume, o tecido magro pesa mais que a gordura, pois tem uma densidade maior.

Essa observação de ordem física explica porque o aumento de peso devido ao acúmulo de tecido magro provoca um alargamento do perfil (os temidos «centímetros») menor que o depósito da mesma massa de adipócitos.

Obviamente, o tecido magro é o objeto fundamental do treinamento de força (também chamado de anaeróbio). O objetivo dessas técnicas, na verdade, é justamente treinar um grupo muscular voluntário, para torná-lo mais resistente, mais enérgico e mais esculpido.

Qual é a massa magra ideal?

Grande parte dos estudos e atividades de divulgação relativos ao  bem-estar físico  e à  prevenção das doenças cardiovasculares visam,  sobretudo, explicar as características do tecido adiposo e as técnicas e hábitos a serem utilizados para prevenir o seu acúmulo.

Normalmente, um limite superior é fornecido para o tecido adiposo, uma espécie de limiar que o indivíduo não deve exceder para prevenir o aparecimento de muitas doenças perigosas. A população em geral, entretanto, raramente recebe informações sobre os limites ideais de massa gorda que não devem ser ultrapassados, tanto em negativos quanto positivos.

É importante saber que – em média – uma pessoa com um  físico magro  (não necessariamente um atleta com abdômen superdefinido, mas simplesmente uma pessoa com peso normal que não apresenta gordura visível) tem um  percentual de gordura que oscila entre 14 e 20 % .proximadamente , enquanto para as mulheres os valores são ligeiramente superiores. Muito, é claro, também depende do componente genético típico do sujeito.

Claro, tudo o que não é gordura é massa magra (que, neste caso, inclui não apenas tecido muscular, mas também ossos, nervos e água). Em geral, portanto,  a massa magra deve ser cerca de 4 vezes maior do que a gorda  para um indivíduo com boa saúde.

É claro que, em relação a este valor indicativo, pode haver oscilações mais ou menos intensas, que dependem estritamente das características metabólicas e genéticas individuais. Isso significa que a «tendência» de engordar de que algumas pessoas se queixam tem base científica. Ao mesmo tempo, esse recurso não é um fator atenuante para aqueles que tendem a não engordar devido a uma alimentação desequilibrada.

Como ganhar massa magra

Quando o seu objetivo é mudar a composição corporal, certamente não é possível falar em um remédio mais eficaz ou em outra solução menos recomendada: é mais adequado, de fato, apresentar um estilo de vida a seguir sempre, através do qual obter uma visão visível resultado que é a consequência natural de um corpo saudável.

Obviamente, o elemento fundamental só pode ser a  nutrição . Conforme mencionado nos parágrafos anteriores, mesmo quem tem o corpo naturalmente seco e baixa tendência ao acúmulo de gordura deve seguir uma dieta balanceada, pois aparência e boa saúde podem estar relacionadas, mas uma não necessariamente causa a outra.

O modelo ideal só pode ser a  dieta mediterrânea : até hoje, uma dieta que segue este estilo caracterizada por frutas, verduras, peixes, azeite de oliva extra virgem e outros produtos genuínos, é a única para a qual existem evidências científicas capazes de afirmar. sua contribuição positiva para a saúde.

Claro, variações são permitidas. Por exemplo, se com a dieta mediterrânea há uma tendência natural de atingir o próprio peso, mas o objetivo é aumentar a massa muscular, é possível orientar a dieta para o  consumo prioritário de proteínas .

As proteínas – especialmente aquelas contidas em carnes e peixes e, em menor grau, em legumes como soja e feijão – são os blocos de construção que permitem que você  construa músculos e tecidos voluntários . Tomar grandes quantidades, portanto, é uma condição necessária (mas não suficiente) para aumentar a massa magra.

Além da alimentação, é claro, é necessário realizar treinamentos ad hoc, orientados não só para os exercícios aeróbicos (por meio dos quais é possível reduzir a quantidade de gordura presente no corpo), mas também para práticas voltadas para o  aumento muscular .

Os exercícios dessa modalidade, denominados anaeróbios, consistem na realização de pesos, no treinamento dos abdominais, bem como na realização de agachamentos, elaborados especificamente para as nádegas e coxas.

Então existem alguns produtos no mercado que promovem a aceleração do metabolismo: são  os suplementos alimentares (como o Fast Burn Extreme ), a serem combinados com uma dieta balanceada e um estilo de vida ativo, contendo ingredientes específicos capazes de  estimular a combustão. ou para otimizar a absorção de proteínas pelo sistema digestivo .

Para mais detalhes e para estudar um treino e dieta que melhor se adapte à sua condição física, é aconselhável consultar um especialista do setor.

Como calcular a massa magra

Se você segue uma dieta específica e adota um estilo de vida ativo com o objetivo de aumentar a massa magra, é óbvio que há um desejo de acompanhar suas mudanças.

Como já foi mencionado, o uso da escala analógica clássica para esse propósito não é particularmente desejável. O motivo é que a balança pode até sinalizar ganho de peso, não necessariamente relacionado ao acúmulo de gordura.

Da mesma forma, é muito utilizado um índice conhecido pela sigla  IMC  ( Índice de Massa Corporal ), que consiste simplesmente em normalizar o peso em relação ao quadrado da altura expressa em metros.

Este indicador, usado para discriminar indivíduos com sobrepeso de peso normal ou obesos,  não é adequado  se o seu objetivo é ganhar massa magra. Para esclarecer a ideia, basta pensar que, de acordo com seu IMC, o famoso ex-lutador e ator Dwayne Douglas Johnson está acima do peso (quando claramente não está).

No mercado, porém, existem balanças equipadas com eletrodos, cujo funcionamento é baseado nos princípios da  bioimpedancemetria . A ideia básica baseia-se no fato de que a gordura corporal é capaz de impedir a propagação das ondas eletromagnéticas pelo corpo.

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Essas escalas, mais ou menos sensíveis, fazem exatamente isso: emitem uma onda eletromagnética de baixíssima intensidade (não perceptível pelos receptores táteis), que passa pelo corpo humano. Com base no tempo que leva para sair, o instrumento – com um algoritmo apropriado – estima algumas medidas corporais, incluindo a concentração de tecido adiposo.

Depois, há outra técnica, muito mais precisa, mas disponível apenas em laboratórios especializados, conhecida pela sigla DEXA, que significa  Dual Energy X-Ray Absorptionmetry . Esta solução usa raios X – portanto, só deve ser usada ocasionalmente – mas oferece uma resposta extremamente precisa e precisa.

Obviamente, também neste caso é aconselhável entrar em contato com um especialista do setor, para obter mais detalhes sobre os métodos, bem como atualizações sobre novas técnicas.

Conclusões

Aumentar a massa magra e alcançar um físico esculpido e magro é – como acabamos de descrever – um fenômeno muito complexo, no qual vários fatores entram em jogo. Alcançar a massa magra ideal não significa necessariamente ter boa saúde, pois deve ser expresso em termos de um percentual de massa gorda.

Portanto, se você deseja atingir a massa magra ideal, não pode deixar de traçar a meta de redução da gordura, se ela estiver em excesso.

Por mais complexo que seja o discurso, porém, com perseverança e empenho em seguir uma alimentação balanceada e um estilo de vida atlético, é sem dúvida possível atingir seus objetivos. Basta contar com as mãos de profissionais, capazes de lhe dar o conselho ideal com base no seu físico atual.