Programa de treinamento de máquina de remo: os vários exercícios a fazer

A máquina de remo doméstica é um dos aparelhos de fitness doméstico que permite manter a forma, ganhar massa magra e queimar gordura.

É portanto uma  ferramenta muito versátil e para completar ou  colher os benefícios que se esperam deve saber utilizá-la da forma adequada para que o seu corpo se torne ágil, forte e tonificado.

Aqui estão alguns exercícios para fazer com o remador de câmara nas várias fases de preparação e treino.

Confira estes remadores primeiro:

Exercícios para fazer com a máquina de remo

exercícios para fazer com a máquina de remo

A máquina de remo é um dispositivo que permite realizar trabalho anaeróbio e aeróbio e afeta muitos músculos do corpo.
Justamente por isso é necessário que antes de realizar qualquer sessão de treinamento,  sejam feitos exercícios adequados de alongamento e aquecimento muscular , principalmente de ombros e pernas. Após o aquecimento você poderá, de acordo com o seu corpo, realizar um dos exercícios propostos a seguir.

Algumas informações úteis

Visto que o remo é um movimento composto, é essencial que não sejam cometidos erros comuns que possam, a longo prazo, criar problemas para o corpo.

Antes de mais nada, principalmente se você é um novato, você precisa saber que  o remo deve ser feito em 2 tempos distintos e consecutivos ; a primeira é a do impulso das pernas e a segunda, tendo atingido cerca de ¾ do curso do carrinho, é a dos braços e do tronco que tende para trás.

Nesta sequência de movimentos (perna, pelve / tronco, braços) e na reversa,  não se deve afastar os joelhos nem abrir os cotovelos,  que devem ficar o mais próximos possível do corpo.

Além disso, as pernas, no final da corrida,  não devem estar completamente estendidas  e as costas devem permanecer retas.

Programa de treinamento de máquina de remo para iniciantes (duração de 30 minutos)

Este programa deve ser feito durante 9 semanas com a seguinte frequência: nas primeiras duas semanas, 2 vezes por semana, a partir da terceira, aumentar a frequência com a seguinte repetição: 2 vezes, 3 vezes, 2 vezes, 3 vezes, 2 vezes, 3 vezes, 3 vezes.

  • 5 minutos de aquecimento e alongamento
  • comece a remar lentamente por cerca de 5 minutos (resistência 0 a 2)
  • remar em ritmo médio por 2 minutos direto (resistência máxima 3)
  • reduza em um ritmo suave por 1 minuto

Repita essas etapas 6 vezes

  • acalme-se com 3 minutos de remada com resistência zero e 5 minutos de alongamento

Treinamento intermediário / avançado para iniciantes (duração máxima de 30 minutos)

  • 5 minutos de aquecimento e alongamento
  • linha por 20 segundos fazendo pelo menos 20 linhas com um nível de resistência de 2 ou 3
  • remar por 40 segundos em um ritmo lento como recuperação
  • repita a sequência 15 vezes até atingir 20/25
  • Faça uma sessão de relaxamento de 5 minutos como a do nível iniciante

Programa intermediário de treinamento de máquina de remo (duração de 35 a 45 minutos)

Com este nível, as fases de desenvolvimento muscular e aeróbio são aumentadas ; a característica é que a partir desta etapa, além do tempo, os medidores a serem percorridos aparecem como objetivos.

  • 5 minutos de aquecimento e alongamento
  • para 500 metros de linha a 16/18  linhas por minuto (vpm)
  • pausa de um minuto com remo leve
  • repita a sequência duas vezes
  • remar em ritmo lento por cerca de 3 minutos

Este exercício pode ser aumentado passando primeiro de 500 para 750 metros e depois aumentando o ritmo do remo; a fase avançada consiste na variação temporal das braçadas, sempre alternando um minuto de recuperação em ritmo suave com o seguinte tempo:

5 min. a 16 vpm
6 min. a 18 vpm
5 min. a 22 vpm
4 min. a 24 vpm
3 min. a 26 vpm

O que varia neste nível não é o tempo, mas o valor da resistência que parte de um nível médio / baixo; posteriormente, após pelo menos 4 semanas de treinamento, deve-se aumentar gradativamente até que os níveis predeterminados sejam atingidos.

A frequência de treinamento é de 3 dias por semana ; os pares que atuam como manutenção, os ímpares em que se aumenta a duração, frequência ou resistência.

Programa de treinamento avançado com máquina de remo

Com este nível, tanto o tônus ​​muscular quanto a fase aeróbia devem ser mantidos , de modo que o treinamento é uma mistura de resistência e força.

O ciclo dura 3 semanas , sendo o primeiro para manutenção da resistência, o segundo para a definição dos grupos musculares individuais e o terceiro para recuperação.

Semana de manutenção

Já na primeira semana, o formato é semelhante ao intermediário com a diferença de que a resistência parte de um nível médio-alto .

Semana de definição

Durante a semana de definição é possível decidir se dedicar um único dia a cada área (pernas, tronco e ombros com braços) ou fazê-los todos juntos mas com repetições atenuadas.

Ombros e braços

3 séries de 15 flexões com resistência de nível médio / alto intercaladas com 2 minutos de recuperação

Pernas

4 séries de 15/20 impulsos intercalados com 2 minutos de recuperação com resistência zero

Tronco

3 séries de 30 flexões sem empurrão e descanso de braço, intercaladas com 1 minuto de movimento total com resistência zero

Semana de recuperação

  • 5 minutos de aquecimento e alongamento
  • linha por 20 segundos fazendo pelo menos 25 linhas em um nível de resistência máxima
  • remar por 40 segundos em um ritmo lento como recuperação
  • repita a sequência 15 vezes até atingir 30 vpm
  • acalme-se com 3 minutos de remada de baixa resistência
  • faça 5 minutos de alongamento

Programa de treinamento de máquina de remo para perda de peso

Não existe um verdadeiro programa de treino com remo que permita emagrecer, pois isso depende tanto do seu estado físico, resultando numa alimentação personalizada, como do resultado de um empenho constante na realização dos exercícios acima indicados.

perda de peso é de facto um somatório de factores , (incluindo o aumento do metabolismo que o uso constante do remador permite fazer graças à sua capacidade de criar fases de trabalho do tipo anaeróbio) mas fundamentalmente, especialmente na primeira fase, por o fato de ter que consumir um número maior de calorias do que as ingeridas com alimentos.

Quanto tempo para usar a máquina de remo?

O tempo de uso da máquina de remo depende de muitos fatores, incluindo o estado do seu corpo e a possibilidade de treinar semanalmente.

Normalmente, uma sessão de  treinamento padrão  para um nível inicial pode durar cerca de 20/40 minutos, enquanto para um nível avançado é bem mais de uma hora.

A frequência de uso durante a semana também depende do grau de treinamento e resistência .

Para não cansar os músculos, pode-se começar com em média 2 vezes por semana, passar para 3 no intermediário e chegar a 4 ou 5 no avançado.

O tempo de duração do treinamento também depende da capacidade reativa do corpo e, portanto, pode variar.
Normalmente a primeira fase dura cerca de 3 ou 4 meses, a de desenvolvimento da massa magra de cerca de 9/12 meses seguida da fase de manutenção.

Considerações finais

O uso da máquina de remo pode trazer  benefícios significativos , tanto em termos de resistência à fadiga quanto no desenvolvimento muscular, desde que seja utilizada de forma correta e no tempo certo; portanto, caso você esteja prestes a usá-lo pela primeira vez, é altamente recomendável  pedir informações práticas a um personal trainer .

Tendo em vista que a máquina de remo permite realizar esforços mesmo intensos e repetidos ao longo do tempo, aproveitando assim todos os recursos físicos, é absolutamente necessário consultar o seu desportista ou médico de confiança para confirmar que pode utilizá-la e de que maneiras.

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